So sánh với các phương pháp giảm cân cực đoan, phương pháp 30-30-30 được xem là lựa chọn phù hợp và có thể thực hiện một cách ổn định để đạt được mục tiêu cân nặng…
1. Phương pháp giảm cân 30-30-30 là gì và lợi ích?
Chế độ giảm cân 30-30-30, hay còn được gọi là quy tắc 30-30-30, đề cập đến việc tiêu thụ 30 gram protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, sau đó thực hiện 30 phút tập thể dục với cường độ thấp mà không gây tổn hại cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này.
Chế độ giảm cân mới này, được gọi là “quy tắc 30-30-30”, đã trở nên phổ biến trong thời gian gần đây. Nhiều người tin rằng nó có thể giúp giảm cân và kiểm soát mức đường huyết.
Tham khảo thêm: Nhảy dây giúp giảm cân đốt mỡ hiệu quả.
-Giúp no lâu hơn
Có nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ lượng protein đáng kể trong bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong cả ngày. Điều này là do protein có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó kiểm soát cảm giác đói và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong các bữa còn lại trong ngày.
Bạn có thể chọn bao gồm yến mạch, trứng, sữa chua, cá ngừ, hoặc phô mai trong bữa sáng của bạn. Hãy đảm bảo rằng bữa sáng của bạn cung cấp ít nhất 30 gram protein – tương đương với một miếng ức gà 100 gram (không bao gồm da và xương) hoặc 5 quả trứng luộc (mỗi quả trứng khoảng 6 gram protein) hoặc 7 lát thịt xông khói.
-Kiểm soát lượng đường trong máu
Sự không ổn định về đường huyết có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là mong muốn các loại đồ ngọt, mà là thủ phạm chính gây tăng cân. Khi mức đường trong máu ổn định, cảm giác thèm ăn sẽ giảm, dẫn đến việc giảm tiêu thụ calo không cần thiết từ thực phẩm.
Việc ăn các thực phẩm giàu protein không gây ra sự tăng đột ngột về đường huyết như carbohydrate. Protein giúp duy trì mức đường huyết ổn định, kiểm soát cảm giác đói và mong muốn ăn uống. Ngoài ra, protein còn giúp tăng quá trình tiêu hao năng lượng sau khi ăn, được gọi là hiệu ứng đốt cháy năng lượng sau bữa ăn, giảm lượng năng lượng dư thừa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tham khảo thêm: Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân
-Thúc đẩy giảm cân
Theo dõi lịch trình tập thể dục hàng ngày trong 30 phút có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu về ảnh hưởng của thời gian tập thể dục đối với tiêu thụ năng lượng, những người tập luyện vào buổi sáng thường ăn ít hơn và giảm cân nhiều hơn so với những người tập vào buổi tối. Tập thể dục vào buổi sáng giúp kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt ngày.
Không chỉ vậy, endorphins được tổng hợp trong quá trình tập thể dục có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần tích cực và phấn khích. Tập thể dục buổi sáng cũng có thể nâng cao tâm trạng, giữ cho tinh thần luôn sảng khoái.
2. Những hạn chế của phương pháp giảm cân 30-30-30
Trong cuộc sống hiện đại, không phải ai cũng có thể dành thời gian để chuẩn bị một bữa sáng giàu protein hoặc thực hiện 30 phút tập thể dục trước khi đi làm. Điều này làm cho việc duy trì một thói quen lành mạnh trở nên khó khăn, gây ra khó khăn trong việc đạt được mục tiêu cân nặng.
Ngoài ra, ngay cả khi bạn tuân thủ phương pháp 30-30-30, nhưng nếu bạn vẫn tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán, hay đồ ngọt vào bữa trưa và bữa tối, thì cân nặng của bạn cũng sẽ không có sự cải thiện đáng kể.
Thêm vào đó, mỗi người có cơ địa riêng, không ai giống ai. Một số người có thể cảm thấy khó chịu khi ăn sáng quá sớm (trong vòng 30 phút đầu ngày).
3. Điều chỉnh phương pháp 30-30-30 sao cho phù hợp với mỗi người
Để duy trì phương pháp 30-30-30 như một cách giảm cân bền vững, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với cơ địa của mình. Ví dụ, thay vì ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, bạn có thể linh hoạt hơn và cho phép mình ăn sáng trong hai giờ đầu tiên của ngày. Chất lượng thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh. Ngoài protein, hãy tăng cường việc tiêu thụ rau xanh để đảm bảo nạp đủ 30 gram chất xơ mỗi ngày.
Đối với việc tập thể dục, tùy thuộc vào thể trạng và sở thích, bạn có thể chọn các hoạt động thể chất phù hợp như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga, aerobic, bơi lội… Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc vận động mức độ vừa phải hàng ngày liên quan đến việc giảm thiểu nguy cơ béo phì, giảm đái tháo đường loại 2 và đột quỵ. Các hoạt động nhẹ nhàng có thể kiểm soát huyết áp, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.
Tham khảo thêm: Tập thể dục không giảm cân, đâu là nguyên nhân?
Mặc dù phương pháp 30-30-30 không yêu cầu tính toán calo một cách nghiêm ngặt, nhưng để giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, cần điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày (hạn chế việc ăn quá nhiều trong các bữa ăn khác trong ngày), đồng thời tăng cường vận động để tạo ra một thiếu hụt calo, từ đó thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo và giảm cân.
