Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Mặc dù nguồn thực phẩm giàu vitamin A rất phong phú, nhưng nhiều người vẫn chưa biết cách lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và giàu vitamin A nhất.
Tham khảo thêm: Những thực phẩm chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường miễn dịch
1. Nguyên nhân gây cản trở cơ thể hấp thu vitamin A
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có tính chất chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch, giúp giảm tổn thương do gốc tự do. Khác với các loại vitamin tan trong nước, vitamin A và các vitamin tan trong chất béo khác có khả năng di chuyển qua mỡ và được lưu trữ trong mỡ hoặc các cơ quan trong cơ thể như gan.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, vitamin A không chỉ giữ vai trò bảo vệ mắt, chống quáng gà và khô mắt, mà còn đảm bảo sự phát triển bình thường của xương răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể và giúp chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.
Thiếu hụt vitamin A có thể gây khô mắt, khô giác mạc, nhuyễn giác mạc; dẫn đến sự thoái hoá và sừng hóa tế bào biểu mô, làm giảm chức năng bảo vệ cơ thể, và làm suy giảm khả năng miễn dịch.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng, do vitamin A là loại vitamin tan trong chất béo, nên thiếu chất béo trong chế độ ăn hàng ngày có thể làm giảm hấp thu vitamin A. Sự thiếu hụt protein hoặc kẽm cũng có thể dẫn đến thiếu vitamin A vì chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và vận chuyển vitamin A.
Trong cơ thể, vitamin A hoạt động dưới dạng retinol, kết hợp với axit béo để tạo thành hợp chất có thể sử dụng. Beta-caroten, loại vitamin A tự nhiên chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, cần phải được chuyển đổi thành dạng vitamin A hoạt động trước khi cơ thể có thể sử dụng được. Quá trình này thường xảy ra ở niêm mạc ruột và gan.
Tham khảo thêm: Người bệnh tiểu đường dùng mướp đắng thế nào hiệu quả nhất?
Tuy nhiên, có thể có trường hợp lượng vitamin A từ thực phẩm chứa beta-caroten không được chuyển đổi đủ mạnh thành dạng vitamin A hoạt động, đặc biệt là ở những người có sức khỏe đường ruột kém, khiến việc chuyển đổi trở nên khó khăn hơn. Điều này làm cho việc điều trị các vấn đề về đường ruột như viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, bởi những vấn đề về tiêu hóa này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu tốt các thực phẩm giàu vitamin A từ dạng beta-caroten.
2. Cách bổ sung vitamin A qua chế độ ăn uống
Có nhiều cách để cung cấp vitamin A cho cơ thể một cách hiệu quả thông qua chế độ ăn uống. Một trong những cách tốt nhất là thực hiện một chế độ ăn giàu các thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc từ cả thực vật và động vật để cung cấp hai dạng chính của vitamin A.
Hai dạng chính của vitamin A thu được từ thực phẩm là beta-carotene (có trong một số loại thực phẩm thực vật, đặc biệt là các loại có màu cam, đỏ và vàng) và vitamin A hoạt tính, còn được gọi là retinol (có trong một số thực phẩm động vật như trứng, gan).
Các loại thực phẩm thực vật có màu cam, vàng hoặc đỏ được xem là nguồn vitamin A tốt nhất, bao gồm một số loại rau củ và trái cây.
Về các thực phẩm động vật giàu vitamin A, các thực phẩm có hàm lượng chất béo cao như trứng, bơ, gan và sữa nguyên chất béo có khả năng cung cấp nhiều vitamin A hơn, vì chúng là các vitamin tan trong chất béo. Trong số này, gan được coi là thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất.
Tham khảo thêm: 5 thực phẩm tốt cho thận bạn nên ăn hàng ngày
3. Danh sách những thực phẩm giàu vitamin A nhất
Gan bò: Trong 85g gan bò luộc chín chứa 17.800 mcg vitamin A (1977% DV – giá trị hằng ngày) và 128 calo.
Khoai lang:01 củ khoai lang luộc chín không có vỏ, (khoảng 151g) chứa 1.190 mcg vitamin A (132% DV) và 115 calo.
Bí đỏ:01 cốc (205g) bí đỏ nấu chín, không có muối) chứa 1.140 mcg vitamin A (126% DV) và 82 calo.
Rau chân vịt|:01 cốc (180g) rau chân vịt nấu chín không có muối chứa 943 mcg vitamin A (105% DV) và 41 calo.
Cá ngừ:Trong khoảng 85g cá ngừ vây xanh nấu chín chứa 643 mcg (71% DV) và 156 calo.
Cà rốt:01 củ cà rốt sống (61g) chứa 509 mcg vitamin A (56% DV) và 25 calo.
Dưa đỏ:01 cốc (160g) dưa đỏ tươi chứa 270 mcg (30% DV) và 54 calo.
Cá thu:Khoảng 190g cá thu đóng hộp chứa 247 mcg vitamin A (27% DV) và 296 calo.
Cải xoăn:01 cốc (118g) cải xoăn nấu chín không có muối chứa 172 mcg vitamin A (19% DV) và 42 calo.
Rau diếp:01 cốc (36g) rau diếp lá xanh cắt nhỏ chứa 133 mcg (15% DV) và 5 calo.
Bông cải xanh:Khoảng 180g bông cải xanh luộc, để ráo nước, không có muối chứa 139 mcg vitamin A (15% DV) và 63 calo.
Đu đủ:01 cốc (230g) đu đủ sống nghiền nhuyễn chứa 108 mcg (12% DV) và 99 calo.
Trứng:Hai quả trứng nguyên quả (122g) chứa 98 mcg (11% DV) và 182 calo.
Sữa nguyên chất:01 cốc (244g) sữa nguyên chất (3,25% chất béo sữa) chứa 112 mcg (12% DV) và 149 calo.
Phô mai dê:Khoảng 28g phô mai dê mềm chứa 82 mcg vitamin A (9% DV) và 75 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị việc sử dụng nguồn thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hàng ngày là cách bổ sung an toàn và hiệu quả nhất cho cơ thể. Khi chúng ta đã đảm bảo áp dụng một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và tăng cường thực phẩm giàu vitamin A, không nên tự ý sử dụng các bổ sung vitamin A mà không có chỉ định của bác sĩ. Việc tự ý sử dụng có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm độc và gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tuân thủ chỉ đạo từ các chuyên gia y tế khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào.
