Hấp rau bằng lò vi sóng thay vì luộc theo cách truyền thống giúp giữ lại phần lớn vitamin C, các dưỡng chất quan trọng, đồng thời duy trì màu xanh và độ giòn ngọt tự nhiên của rau tốt hơn.
Lò vi sóng hoạt động bằng cách phát ra sóng điện từ với tần số khoảng 2,45 GHz, làm cho các phân tử nước trong rau dao động và tự sinh nhiệt từ bên trong, khiến rau chín nhanh chóng.
nên xem: Thịt ba chỉ kho trám, con thích, chồng mê, tốn cơm phải biết.
Khác với phương pháp luộc – truyền nhiệt từ bên ngoài vào, dễ làm các chất dinh dưỡng bị hòa tan và thất thoát theo nước – phương pháp hấp bằng vi sóng sử dụng ít nước hơn và rút ngắn thời gian nấu, nhờ đó hạn chế sự phân hủy vitamin C (loại vitamin dễ bị ảnh hưởng khi tiếp xúc lâu với nhiệt độ trên 70°C). Điều này giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng tối ưu cho món rau.
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of the Science of Food and Agriculture (Anh), rau được nấu bằng lò vi sóng với lượng nước tối thiểu có thể giữ lại 75–90% vitamin C – cao hơn nhiều so với luộc (chỉ còn 45–60%) và hấp truyền thống (60–75%). Kết quả tương tự cũng được ghi nhận trong Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Mỹ).
Không chỉ vitamin C, nhiều nghiên cứu cho thấy lò vi sóng – khi sử dụng đúng cách – giúp bảo toàn tốt hơn các dưỡng chất khác trong rau củ. Những hợp chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt như flavonoid và polyphenol được giữ lại nhiều hơn 15–30% so với phương pháp luộc thông thường. Với các loại rau họ cải, nhóm glucosinolate – có tác dụng hỗ trợ chức năng gan và kháng viêm – cũng được bảo toàn tốt hơn, mức thất thoát chỉ bằng một nửa so với luộc. Folate (vitamin B9), dưỡng chất quan trọng cho quá trình tạo máu, cũng ít bị phân hủy nhờ thời gian nấu ngắn và dùng ít nước.
Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc tế về cà rốt còn cho thấy: khi luộc, củ cà rốt mất khoảng 25% carotenoid – hợp chất chống oxy hóa tạo màu cam, tốt cho mắt. Ngược lại, khi chế biến bằng lò vi sóng, lượng carotenoid gần như không giảm, thậm chí còn tăng nhẹ do cấu trúc tế bào bị phá vỡ, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất dễ dàng hơn.
Một điểm dễ nhận thấy khi hấp rau bằng lò vi sóng là rau thường giữ được màu xanh tươi lâu hơn. Khi luộc, rau phải tiếp xúc với nhiệt trong thời gian dài, khiến ion hydro từ nước nóng dần thay thế ion magie ở trung tâm phân tử diệp lục. Quá trình này tạo ra pheophytin – một chất có màu xanh xám hoặc vàng nâu, khiến rau nhanh chóng bị xỉn màu nếu để lâu trên bếp. Ngược lại, phương pháp hấp bằng lò vi sóng giúp rút ngắn thời gian làm chín và sử dụng rất ít nước, nhờ đó hạn chế tối đa sự phân hủy diệp lục và giữ được màu sắc tươi tắn của rau.
Về mặt cảm quan, rau chế biến bằng lò vi sóng không chỉ xanh hơn mà còn ngọt và đậm vị hơn. Điều này là do lượng đường tự nhiên và các acid hữu cơ trong rau ít bị hòa tan ra ngoài như khi luộc, giúp hương vị nguyên bản được giữ lại trọn vẹn. Đồng thời, do nhiệt được sinh ra từ bên trong, cấu trúc tế bào rau ít bị phá vỡ hơn, nên rau có độ mềm vừa phải mà vẫn giữ được độ giòn, mang lại cảm giác tươi mát khi ăn.
Để hấp rau bằng lò vi sóng hiệu quả, nên sử dụng tô thủy tinh hoặc gốm sứ chịu nhiệt, tránh dùng đồ nhựa kém chất lượng. Chỉ cần thêm một đến hai thìa cà phê nước, sau đó đậy nắp nhưng để hở một khe nhỏ để thoát hơi. Sau khi quay xong, nên để rau “nghỉ” trong lò khoảng một phút để nhiệt tỏa đều, giúp rau chín đều mà không bị nát.
Không phải loại rau nào cũng thích hợp hấp chín theo cùng một cách trong lò vi sóng. Dưới đây là hướng dẫn tham khảo từ tài liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) để chế biến rau đúng cách, giữ tối đa dinh dưỡng và độ ngon:
Nguyên tắc chung:
Luôn quay rau trong thời gian ngắn theo từng đợt, kiểm tra độ chín sau mỗi lần để tránh rau bị khô hoặc nát do quá nhiệt.
1. Bông cải xanh, cải xoăn, măng tây
Phù hợp nhất để hấp trong lò vi sóng.
- Cách làm: Rửa sạch, để ráo nước, cho vào tô thủy tinh, thêm 1–2 thìa cà phê nước, đậy nắp hờ.
- Thời gian: Quay ở công suất cao từ 2–3 phút.
- Mẹo thêm: Có thể thêm một chút dầu olive sau khi quay để tăng khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu.
2. Đậu Hà Lan, súp lơ trắng, bắp cải
Thân rau cứng, cần cắt nhỏ để chín đều.
- Cách làm: Thêm ít nước, quay ở công suất vừa trong 3–4 phút.
- Mẹo thêm: Nên đảo nhẹ giữa chừng để rau không bị khô và chín đều hơn.
3. Rau muống, rau ngót, rau dền
Lá mỏng, chứa nhiều nước – dễ chín nhưng cũng dễ nát.
- Cách làm: Quay công suất vừa khoảng 2 phút, sau đó đảo nhẹ và quay thêm 30 giây đến 1 phút nếu cần.
4. Cà rốt, ớt chuông
Thích hợp với vi sóng, giữ màu và dưỡng chất tốt.
- Cách làm: Quay ở công suất cao trong 3,5–4 phút.
- Mẹo thêm: Sau khi quay, thêm một thìa nhỏ dầu olive để tăng hấp thu carotenoid – chất chống oxy hóa có lợi cho mắt và da.
5. Khoai tây, hành tây, cà chua
Không nên hấp bằng lò vi sóng.
- Khoai tây: Phù hợp hơn với phương pháp nướng hoặc hấp truyền thống.
- Hành tây: Nên xào nhanh để giữ độ ngọt và thơm.
- Cà chua: Ăn sống hoặc nấu nhẹ là tốt nhất để lycopene – chất chống oxy hóa – được hấp thu hiệu quả.
