Chế độ ăn uống khi mắc bệnh rối loạn lipid máu

Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch. Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch.

Tham khảo thêm: Những cách phòng ngừa và giảm mỡ máu tự nhiên không cần thuốc.

Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là tình trạng tăng cholesterol, triglycerid (TG) hoặc cả hai trong huyết tương, cũng như nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C) thấp, đều đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của xơ vữa động mạch. Nguyên nhân có thể là do di truyền hoặc do lối sống. Chẩn đoán được xác định thông qua việc đo nồng độ cholesterol, TG và các lipoprotein trong huyết tương. Điều trị bao gồm việc thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và sử dụng thuốc giảm lipid.

Một trong những nguyên nhân thứ phát phổ biến gây rối loạn lipid máu là do lối sống ít vận động, kết hợp với chế độ ăn nhiều calo, chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa.

Rối loạn lipid máu là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người bị rối loạn lipid máu

Theo TS.BS. Bùi Văn Tân từ Bệnh viện TƯQĐ 108, rối loạn lipid máu (tăng cholesterol trong máu) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch. Mỗi năm, trên toàn thế giới có khoảng 17 triệu người tử vong do các bệnh tim mạch, và đa số trong số đó liên quan đến xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, có thể kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch nếu bạn kiên nhẫn tuân thủ các nguyên tắc điều trị và thực hiện những hành động cụ thể theo chỉ dẫn của bác sĩ. Việc điều trị rối loạn lipid máu là quá trình liên tục và cần được duy trì suốt đời, với mục tiêu quan trọng là ngăn ngừa tối đa các biến chứng tim mạch.

Tham khảo thêm: Bệnh tiểu đường type 1 là gì, có nguy hiểm không?

Bên cạnh việc tuân thủ phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, chế độ ăn uống đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải, với sự giàu có của các chất hoạt tính thực vật, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe con người.

Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn lipid máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp:

Hạ LDL (cholesterol xấu): LDL là loại cholesterol gắn vào thành mạch máu, tăng nguy cơ tắc nghẽn. Ăn ít chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa giúp giảm LDL.
Tăng HDL (cholesterol tốt): HDL giúp loại bỏ LDL khỏi máu. Ăn các thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và hạt giúp tăng HDL.
Hạ Triglyceride: Triglyceride là loại chất béo cao trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn ít carbohydrate đơn và đường có thể giảm triglyceride.
Duy trì cân nặng lý tưởng: Thừa cân hoặc béo phì tăng nguy cơ rối loạn lipid máu. Giảm cân, ngay cả một lượng nhỏ cũng cải thiện lipid máu.
Hạ huyết áp: Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn ít muối, nhiều trái cây, rau củ giúp hạ huyết áp.
Kiểm soát đường huyết: Đái tháo đường tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn ít carbohydrate đơn và đường giúp kiểm soát đường huyết.

2. Các dưỡng chất cần thiết với người bị rối loạn lipid máu

Việc ăn cá, đặc biệt là các loại cá giàu omega-3, được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nên ăn cá như cá hồi, cá trích, cá bơn, cá ngừ albacore ít nhất hai lần một tuần.
Ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật và thực phẩm thực vật khác cũng rất quan trọng để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất chống oxi hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Không nên dựa hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung vitamin hoặc khoáng chất vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày, vì không có đủ dữ liệu chứng minh lợi ích cho những người khỏe mạnh từ việc này.

3. Tham khảo những thực phẩm tốt cho người bị rối loạn lipid máu

Các loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan, kết nối và loại bỏ cholesterol và tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa trước khi chúng được hấp thụ vào cơ thể. Các thực phẩm khác cung cấp chất béo không bão hòa đa, giúp giảm lượng LDL trực tiếp. Một số thực phẩm chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cản quá trình hấp thụ cholesterol của cơ thể.

Theo nghiên cứu từ Trường Y Harvard, người bị rối loạn lipid máu nên bổ sung những thực phẩm sau để giảm cholesterol LDL:

Yến mạch là một bước khởi đầu dễ dàng để giảm cholesterol, bạn có thể ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh từ yến mạch cho bữa sáng. Yến mạch cung cấp từ 1 đến 2 gram chất xơ hòa tan. Bạn cũng có thể thêm một quả chuối hoặc vài quả dâu tây để tăng thêm chất xơ. Hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay khuyến khích việc bổ sung 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày, trong đó có ít nhất 5 đến 10 gram từ chất xơ hòa tan.

Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng giống như yến mạch, chúng cung cấp chất xơ hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu là một nguồn giàu chất xơ hòa tan và cũng giúp cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đây là lý do đậu thường được khuyến khích trong chế độ ăn giảm cân. Có nhiều loại đậu như đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu garbanzo, đậu mắt đen… và cách chế biến đa dạng do đậu là thực phẩm linh hoạt.

Cà tím và đậu bắp: Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt.

Quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, và các loại hạt khác được nhiều nghiên cứu chứng minh có lợi cho tim. Ăn khoảng 60 gram hạt mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL khoảng 5%. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ tim mạch.

Sử dụng dầu thực vật như dầu cải, dầu hướng dương, dầu rum và các loại dầu lỏng khác thay thế cho bơ và mỡ lợn cũng giúp giảm cholesterol LDL.

Các loại trái cây như táo, nho, dâu tây và các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan có khả năng giảm LDL.

Thực phẩm tăng cường sterol và stanol được chiết xuất từ thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào cơ thể. Các công ty thực phẩm thường thêm chúng vào các sản phẩm như bơ thực vật, thanh granola, nước cam, hoặc sô cô la, và chúng cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung. Việc hấp thụ khoảng 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể giảm cholesterol LDL khoảng 10%.

Đậu nành từ đậu phụ, sữa đậu nành được quảng cáo là cách hiệu quả để giảm cholesterol. Tuy nhiên, các phân tích chỉ ra hiệu quả hạn chế hơn, ví dụ như việc tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (tương đương với 280 gram đậu phụ hoặc 2 cốc rưỡi sữa đậu nành) có thể giảm LDL từ 5% đến 6%.

Ăn cá hai hoặc ba lần mỗi tuần không chỉ thay thế thịt có chất béo bão hòa (gây tăng cholesterol LDL) mà còn cung cấp chất béo omega-3 giúp giảm LDL và bảo vệ tim mạch bằng cách ngăn ngừa nhịp tim bất thường.

Bổ sung chất xơ thông qua các chất bổ sung là cách tiếp cận ít hấp dẫn nhất để tăng lượng chất xơ hòa tan. Việc dùng hai thìa cà phê mã đề mỗi ngày và sử dụng các loại thuốc nhuận tràng tạo khối khác có thể cung cấp khoảng 4 gram chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung chất xơ cần được thực hiện theo chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo thêm: Mướp rất ngon ngừa tiểu đường, giảm mỡ máu lại còn rẻ nữa.

Kết hợp chế độ ăn ít cholesterol :

Bổ sung nhiều loại thực phẩm để giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau sẽ có hiệu quả tốt hơn so với tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm.

Danh sách thực phẩm giảm cholesterol chủ yếu dành cho người ăn chay có thể giảm đáng kể lượng cholesterol LDL, chất béo trung tính và huyết áp. Chế độ ăn uống này tập trung vào nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, và protein chủ yếu từ thực vật. Bổ sung bơ thực vật giàu sterol thực vật, yến mạch, lúa mạch, mã đề, đậu bắp, cà tím (tất cả giàu chất xơ hòa tan), protein đậu nành, và hạnh nhân nguyên hạt.

Chuyển sang chế độ ăn giảm cholesterol đòi hỏi sự chú ý hơn việc sử dụng statin mỗi ngày. Điều này có nghĩa là ăn đa dạng thực phẩm là cách tự nhiên giảm cholesterol, đồng thời tránh nguy cơ các vấn đề cơ bản và tác dụng phụ mà statin có thể gây ra.

Không chỉ giảm cholesterol, chế độ ăn giàu trái cây, rau, đậu, hạt còn có lợi cho cơ thể ở nhiều mặt khác như duy trì huyết áp ổn định, cải thiện sự linh hoạt của động mạch, hỗ trợ xương và sức khỏe tiêu hóa, bảo vệ thị lực và tăng cường sức khỏe tinh thần.

4. Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị rối loạn lipid máu

– Thực phẩm nên tiêu thụ để hỗ trợ sức khỏe:

Ngũ cốc: Gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch.
Đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen.
Rau: các loại bầu, mướp đắng, bầu, các loại rau lá xanh.
Trái cây: chuối, trái cây họ cam quýt, cam, nho, chanh; quả dâu tây, quả việt quất, quả mọng đen; nam việt quất, anh đào, đu đủ, dứa, bơ, ổi.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa ít béo, sữa đông ít béo, phô mai ít béo.
Thịt, cá, trứng: Thịt gà bỏ da, lòng trắng trứng, tăng cường các loại cá béo như cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá thu.
Dầu: 2 muỗng cà phê (10ml).
Ăn các loại thực phẩm giàu HDL như hạnh nhân, quả óc chó, yến mạch, hạt lanh.
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây rất có lợi vì chúng giàu chất xơ.
Hãy thêm 1 tách trà xanh và hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày.
Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như chuối, yến mạch, táo, ổi, đậu, bơ, quả mọng, lúa mạch, quinoa, hạt lanh, hạt chia, quả sung, dừa, đậu bắp…

– Thực phẩm nên tránh:

Mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ.
Sữa béo (nguyên kem).
Lòng đỏ trứng, bơ, format béo, các đồ ăn chế biến từ chúng.
Thịt vịt, ngỗng béo (nuôi công nghiệp).
Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa.
Phủ tạng động vật (gan, thận, óc, lá lách…).
Các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: xúc xích, salami…
Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân, bơ thực vật.
Các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)…

Việc ăn uống đa dạng và bao gồm các nhóm thực phẩm trên sẽ giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến cholesterol và tim mạch.

Sau khi áp dụng những biện pháp như thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục đều đặn và tuân thủ chỉ đạo của bác sĩ, bạn có thể đạt được sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát rối loạn lipid máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan. Việc này không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe hiện tại mà còn giúp bảo vệ tương lai của bạn trước những tác động tiêu cực của các vấn đề tim mạch. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và kiên định trong việc duy trì lối sống lành mạnh sẽ mang lại những kết quả tốt đẹp và giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe mạnh. Chúc bạn sức khỏe tốt và thành công trên con đường chăm sóc sức khỏe của mình!

Tam khảo thêm: Nhảy dây giúp giảm cân đốt mỡ hiệu quả.

Bạn có thể tham khảo Sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ máu, tốt cho tim