Thức khuya đang trở thành thói quen khá phổ biến ở cả người lớn lẫn trẻ em.
Thức khuya đang dần trở thành thói quen phổ biến ở cả người lớn và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi mà còn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, cảm xúc cũng như sự phát triển của não bộ.
Tham khảo thêm: Trẻ được nghe kể chuyện khi ngủ lớn lên có sự khác biệt lớn.
Vậy mỗi ngày chúng ta cần ngủ bao nhiêu tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ? Và thế nào mới được coi là một giấc ngủ thật sự chất lượng? Theo các chuyên gia, chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Mỗi độ tuổi cần ngủ bao lâu?
Theo khuyến nghị của National Sleep Foundation (Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia tại Mỹ), một người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ khoảng 7–9 giờ mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất. Trong khi đó, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần thời gian ngủ dài hơn nhằm hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển. Đối với người trên 65 tuổi, thời lượng ngủ phù hợp thường vào khoảng 7–8 giờ mỗi đêm.
Việc nắm được khuyến nghị chung về thời gian ngủ là bước đầu quan trọng. Sau đó, mỗi người cũng cần điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe và nhịp sinh học của cơ thể. Bên cạnh đó, duy trì những thói quen ngủ lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng để đảm bảo bạn có thể đạt được giấc ngủ chất lượng như khuyến nghị.
Thời gian ngủ được gợi ý cho từng độ tuổi như sau:
-
Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): khoảng 13–18 giờ mỗi ngày
-
Trẻ 4–11 tháng: khoảng 12–16 giờ mỗi ngày
-
Trẻ 1–2 tuổi: khoảng 11–14 giờ mỗi ngày
-
Trẻ mẫu giáo: khoảng 10–13 giờ mỗi ngày
-
Học sinh: khoảng 8–10 giờ mỗi ngày
-
Người trưởng thành: khoảng 7–8 giờ mỗi ngày
-
Người cao tuổi: khoảng 6–7 giờ mỗi ngày
Một giấc ngủ được xem là chất lượng khi người ngủ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong khoảng 30 phút (đối với trẻ nhỏ thường khoảng 20 phút). Trong suốt đêm, giấc ngủ ít bị gián đoạn và không phải thức dậy quá nhiều lần. Quan trọng hơn, khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể cảm thấy tỉnh táo, dễ chịu và tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới.
Tham khảo thêm: Dạy con, Đừng để con trở thành ” bản sao lỗi “của người lớn
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến não bộ
Các chuyên gia cho rằng tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực như suy giảm trí nhớ, rối loạn cảm xúc và giảm khả năng tập trung.
Trong não bộ có một vùng quan trọng gọi là hải mã, đóng vai trò hình thành và lưu trữ ký ức. Khu vực này hoạt động đặc biệt hiệu quả trong giai đoạn ngủ sâu vào ban đêm.
Khi bước vào giấc ngủ sâu, não bộ sẽ bắt đầu “sắp xếp lại” những thông tin đã tiếp nhận trong ngày, chuyển chúng từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Nếu cơ thể không được ngủ đủ giấc, quá trình này có thể bị gián đoạn, từ đó ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ và tiếp thu kiến thức.
Hai thói quen trước khi ngủ gây hại dễ làm giảm chất lượng giấc ngủ
- Ăn khuya
Việc ăn quá sát giờ đi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải tiếp tục làm việc trong khi cơ thể đáng lẽ cần được nghỉ ngơi. Điều này dễ gây cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Các chuyên gia khuyên rằng nên ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 3–4 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Bữa tối cũng nên ăn vừa phải, ưu tiên các món nhẹ, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ và các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê hay trà sữa.
- Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Thói quen sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trước giờ đi ngủ có thể khiến não bộ bị kích thích và khó thư giãn.
Ánh sáng từ màn hình cùng các nội dung trên thiết bị điện tử khiến não duy trì trạng thái tỉnh táo, làm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tham khảo thêm: Khi con trẻ kêu chán, cha mẹ nên dùng 5 câu nói sau.
Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ nên hạn chế cho trẻ tiếp xúc với thiết bị điện tử trước giờ ngủ. Thay vào đó, những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách cùng con hoặc trò chuyện trước khi ngủ sẽ giúp trẻ thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
